Mobility-Stability-Training

Montag, 12. September

Warm Up: Gelenke durchbewegen, Durchblutung steigern

UNLOCK YOUR BACK 

Foam Rolling: Iliopsoas/Quadriceps Glutaeus, Unterer Rücken/QL, BWS, Latissimus, Pectoralis 

KAPSELMOBILISATION
Med.Ball  Mobilisation 

STRETCHING 
Iliopsoas, Banded pectoralis+latissimus, QL, Adduktoren 

SINGLE BAND MOBILISATIO

Montag, 15. August

Warm Up: Gelenke durchbewegen, Durchblutung steigern

Problembereich unterer Rücken und Hüfte

Schritt 1: Lacrosse Rolling / Foam Rolling Illiopsoas, Quadrizeps, Adduktoren, Gluteus, unterer Rücken

Schritt 2: Mobilität der Gelenkkapseln von Hüfte, Knie und Sprunggelenk

Schritt 3: Stretching - Quadrizeps, Adduktoren, Gluteus, Ischios und Wade

Schritt 4: Aktive Mobilisierung von Rücken und unterer Hüfte

Schritt 5: Aktivierung Hüftbeuger

Montag, 8. August

Warm Up: Gelenke durchbewegen, Durchblutung steigern

Schwerpunkt Schulter, Nacken, Brustwirbelsäule

Schritt 1: Lacrosse Rolling / Foam Rolling Pectoralis, BWS + Nacken, Latissimus und Trapezius

Schritt 2: Stretching Pectoralis, Latissimus, Trapezius

Schritt 3: Isometrisch - vordere Halsmuskulatur

Schritt 4: Dynamisch - Mobilisation Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule

Schritt 5: Stabilität - Autostabilisation HWS

Montag, 1. August

Warm Up: Gelenke durchbewegen, Durchblutung steigern

Schwerpunkt unterer Rücken und Core-Strength

Schritt 1: Lacrosse Rolling / Foam Rolling unterer Rücken, Latissismus, Illiopsoas, Gluteus

Schritt 2: Stretching Quadratus Lumborum, Illiopsoas, Gluteus, unterer Rücken

Schritt 3: Isometrisch - Bauchmuskulatur

Schritt 4: Dynamisch - Mobility unterer Rücken und Hüfte

Montag, 24.Juli

Warm Up: Gelenke durchbewegen, Durchblutung steigern

Schwerpunkt Mobilität der Hüfte und des Sprunggelenkes

für bessere Squat-Position

Schritt 1: Lacrosse Rolling / Foam Rolling Gastrognemius/Soleus, Tibialis Anterior, Plantarfaszie, Adduktoren, Ischios, Illiopsoas

Schritt 2: Mobilisation der Gelenkkapsel Sprunggelenk und Hüfte

Schritt 3: Stretching und Muskellängentraining Illiopsoas, Ischios, Adduktoren, Gastrognemius, Gluteus

Schritt 4: Aktive Mobilisation der unteren Partie

Montag, 18. Juli

Warm Up: Gelenke durchbewegen, Durchblutung steigern

Schwerpunkt Schulter, Nacken, Ellbogengelenk, Handgelenk

Schritt 1: Lacrosse Rolling / Foam Rolling Pectoralis Major/Minor, Levator Scapulae, Trapezius, Latissimus Dorsi, Trizeps

Schritt 2: Mobilisation Gelenkkapseln von Handgelenk, Ellbogen, Schulter

Schritt 3: Stretching Pectoralis Major/Minor, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Trapezius, Triceps, Nacken- und Unterarmmuskulatur

Schritt 4: Mobilisation durch dynamische Übungen

Montag, 11. Juli

Warm Up: Gelenke durchbewegen, Durchblutung steigern

Schwerpunkt Hüfte und unterer Rücken

Schritt 1: Lacrosse Rolling / Foam Rolling Plantarfaszie, Adduktoren, Ischias, Wade, Gastrocnemius, Illiopsoas, unterer Rücken

Schritt 2: Mobilisation der Gelenkkapsel Sprunggelenk und Hüftgelenk

Schritt 3: Stretching und Muskellängentraining der Ischias, Illiopsoas, Adduktoren, unterer Rücken

Schritt 4: Aktivmobility Hüfte

Schritt 5: Kraftaufbau und Verbesserung der Muskelansteuerung durch dynamische Übungen

Schritt 6: Funktionelle Stabilität und Koordination

Montag, 04. Juli

Warm Up: Gelenke durchbewegen, Durchblutung steigern

Schwerpunkt Mobilität/Stabilität der Schulter

mit Aufrichtung der Brustwirbelsäule

Schritt 1: Lacrosse Rolling / Foam Rolling Pectoralis Major/Minor, Infraspinatus, Terres Major/Minor, Latissimus Dorsi

Schritt 2: Mobilisation der Gelenkkapsel der Schulter und Wirbelsäulenmobilisation

Schritt 3: Stretching Pectoralis Major/Minor, Latissimus Dorsi, hintere Schultermuskulatur

Schritt 4: Kraftaufbau und Verbesserung der Muskelansteuerung durch Isometrik

Schritt 5: Kraftaufbau und Verbesserung der Muskelansteuerung durch dynamische Übungen

Schritt 6: Funktionelle Stabilität und Koordination

Montag, 27. Juni

Warm Up: Gelenke durchbewegen, Durchblutung steigern

Schwerpunkt unterer Rücken, Hüfte / ISG

Schritt 1: Mobility & Flexibility Assesment

Schritt 2: Lacross Rolling / Foam Rolling Gluteus, Illiopsoas, Ischias, Adduktoren

Schritt 3: Mobilisation der Gelenkkapsel Hüfte, unterer Rücken

Schritt 4: Stretching Illiopsoas, Ischias, Piriformis, Adduktoren, untere Rückenmuskeln

Schritt 5: Isometrie

Schritt 5: Dynamisch

Schritt 5: Stabi-Training

Montag, 20. Juni

Warm Up: Gelenke durchbewegen, Durchblutung steigern

Schwerpunkt Mobilität Schulter, Ellbogen, Handgelenk,

Nervenmobilisation

Schritt 1: Lacrosse Rolling / Foam Rolling Trizeps, Unterarmmuskulatur, Pectoralis

Schritt 2: Mobilisation der Gelenkkapseln Schulter und Ellbogengelenk

Schritt 3: Stretching und Muskellängentraining, Pectoralis, Trizeps, Latisimus, Flexoren und Extensoren Unterarm

Schritt 4: Nervenmobilisation N. Medianus, Nervus Radialis, Nervus Ulnaris

Schritt 5: Optimierung des Gesamt-Bewegungsradius der Schulter

Montag, 13. Juni

Warm Up: Gelenke durchbewegen, Durchblutung steigern

Schwerpunkt Mobilität des Sprunggelenkes

für bessere Squat-Position

Schritt 1: Mobility and Flexibiity Assessment

Schritt 2: Lacrosse Rolling / Foam Rolling Gastrognemius/Soleus, Tibialis Anterior, Plantarfaszie

Schritt 3: Mobilisation der Gelenkkapsel

Schritt 4: Stretching und Muskellängentraining, Gastrognemius/Soleus, Tibialis Anterior

Schritt 5: Funktionelle Stabilität und Koordination

Schritt 6: Kraftaufbau und Verbesserung der Muskelansteuerung durch dynamische Übungen

Montag, 31. Mai

Warm Up: Gelenke durchbewegen, Durchblutung steigern

Schwerpunkt Mobilität/Stabilität der Brustwirbelsäule

und Schulter-Nacken-Bereich für bessere Überkopf-Position

Schritt 1: Mobility and Flexibiity Assessment

Schritt 2: Lacrosse Rolling / Foam Rolling Pectoralis Major/Minor, Levator Scapulae, Trapezius, Latissimus Dorsi

Schritt 3: Mobilisation der Wirbel und Gelenke

Schritt 4: Stretching Pectoralis Major/Minor, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Trapezius

Schritt 5: Kraftaufbau und Verbesserung der Muskelansteuerung durch Isometrik

Schritt 6: Kraftaufbau und Verbesserung der Muskelansteuerung durch dynamische Übungen

Schritt 7: Funktionelle Stabilität und Koordination

Montag, 23. Mai

Warm Up: Gelenke durchbewegen, Durchblutung steigern

Schwerpunkt Mobilität/Stabilität der Schulter

in der Überkopf Position

Schritt 1: Mobility and Flexibiity Assessment

Schritt 2: Lacrosse Rolling / Foam Rolling Pectoralis Major/Minor, Infraspinatus, Terres Major/Minor, Latissimus Dorsi

Schritt 3: Mobilisation der Gelenkkapsel 

Schritt 4: Stretching Pectoralis Major/Minor, Latissimus Dorsi, hintere Schultermuskulatur

Schritt 5: Kraftaufbau und Verbesserung der Muskelansteuerung durch Isometrik

Schritt 6: Kraftaufbau und Verbesserung der Muskelansteuerung durch dynamische Übungen

Schritt 7: Funktionelle Stabilität und Koordination

Montag, 16. Mai

Warm Up: Gelenke durchbewegen, Durchblutung steigern

Schwerpunkt Mobilität der Hüfte

Schritt 1: Testing

Schritt 2: Foam Rolling Abduktoren, Adduktoren, Piriformis, Gluteus Medius

Schritt 3: Mobilisation der Gelenkkapsel in der Innen- und Außenrotation 

Schritt 4: Stretching (Piriformis, Adduktoren, Iliopsoas)

Schritt 5: Kraftaufbau und Verbesserung der Muskelansteuerung durch Isometrik

Schritt 6: Kraftaufbau und Verbesserung der Muskelansteuerung durch dynamische Übungen

Schritt 7: Funktionelle Stabilität und Koordination